JAK ZAČÍT BĚHAT?

Běh je skvělý způsob, jak se dostat do formy, cítit se lépe a nebo třeba tvořit nové vztahy.  Je jedním z nejefektivnějších a zároveň nejlevnějších způsobů k vybudování super postavy.

Začít běhat není nic obtížného, pro nikoho. Na začátek bude stačit vybrat co nejvíce pohodlné běžecké boty, běžecké prádlo a ochotu věnovat pár minut čistému vzduchu, případně běžícímu pásu a to vše svým vlastním tempem.

Si asi řeknete, …nejlepší způsob, jak se rozběhnout, je prostě vstát a jít, že jo? Jo, ale jak pro koho. Všechno záleží na tom, zda věnujete např. pár hodin týdně pohybu, máte nějakou kondici a nebo chcete začít od nuly. Nejprve se musíte dostat do cviku a koupit ty boty.

Ideální je začít alespoň 2x týdně rychlou chůzí v čase vždy kolem 45 minut. To vám pomůže rozvíjet potřebnou kondici pro zahájení běhu komfortně a dostat do cviku také kosti, svaly, šlachy, které to potřebují, abyste se nezranili.

Jakákoliv chůze je vlastně ideální forma cvičení pro většinu lidí, která začíná v jakémkoliv sportu. Je to zdarma, a můžete to udělat kdykoliv na jakémkoli místě, není nutná žádná speciální dovednost, drahý členství, nebo zařízení (kromě dobrých bot!!!!!).

A na rozdíl od toho, že byste si mohli myslet, že se prostě procházíte a relaxujete, vám chůze pak umožní cvičit déle a zvýšit spalování kalorií.

Chůze je tedy nejlepším základem pro běh!

Začněte klidně měnit aktivity kdekoliv vás to napadne. Choďte po kanceláři v práci, ve škole o pauze, jděte po schodech místo toho, abyste jeli výtahem, v metru se nenechte vyvézt eskalátorem, ale šlapejte, atd. Věřte, že vám to pomůže budovat svou celkovou úroveň fyzické zdatnosti. Dokonce stát, než jen sedět u stolu, je krok správným směrem.

Stejně jako u běhu, pěší trasa bude pestřejší, pokud si trať naplánujete v dlouhodobém horizontu. Kopce, svahy a schody – to všechno vám pomůže vytvořit sílu v nohách a hlavně v plicích. Pokud to počasí a lokalita dovolí, choďte klidně i několik kopců (nebo klidně jeden stejný kopec několikrát), nebo udělejte několik opakování po schodech na stadionech, školních areálech, v parcích, nebo třeba ve své vlastní kancelářské budově.

Sledujte pravidelně vaší formu, jak se zlepšujete. A také si všímejte, jakým stylem se pohybujete. Mám na mysli např. správné držení těla. Většina lidí chodí s hrbem :). Udržujte své nohy nízko nad zemí a krok na lehkou váhu.

Zaveďte si tréninkovou rutinu, kterou porušíte jen výjimečně. Zjistěte, jaký čas je pro vás a běh nejvhodnější (ideálně hned ráno, nastartujete tak lépe celý den) a najděte si bezpečné trasy u vás v okolí, kam můžete chodit pravidelně. Všechno si někam zapisujte – ať už do diáře, sešitu nebo evidujte v aplikaci.

Sestavte si svůj vlastní systém podpory. Namotivujte třeba kamarádku, přítele, kamaráda na svůj první běh, abyste na to nebyli sami. Výzkumy totiž dokazují, že v propojení s ostatními, ať už je to člověk, on-line diskuze nebo nějaká skupina na facebooku -zvýší vždy vaše šance se cvičení držet zuby nehty.

Držte se svého plánu. I když nemusíte mít pocit, že váš plán zvládnete, pomůže vás to udržet na cestě ke splnění cílů. Navíc každý další trénink vám dodá dobrý pocit z vykonané práce a také důvěru. Plán si ideálně vypište tak, že ho budete mít stále na očích.

Pokud už dospějete do fáze, že pravidelně cvičíte (alespoň 2x týdně) a máte nějakou formu, můžete začít s během! Ideálně pokud jste strávili nejméně 2 týdny pravidelnou chůzí nebo dělali nějakou jinou formu cvičení.

Začněte tím, že 1 minutu poběžíte rychlým tempem a poté 4 minuty půjdete rychlou chůzí. Postupně zvyšujte dobu běhu tak, dokud budete moci běžet v kuse třeba 15 minut.

Dávejte na sebe pozor! Běh přizpůsobte i s ohledem na terén, některé tratě mohou být nebezpečné. Nezapomeňte, že vaším hlavním cílem je dostat se do formy, aniž byste se zranili.

Poslouchejte při běhu hudbu. Tady pozor, když máte sluchátka, běhejte pouze na místech, kde je to pro vás bezpečné. Sluchátka mohou být v tomto případě velmi nebezpečná, zvlášť pokud běháte v rušných ulicích.

Na začátek to bude bolet. :), ale všechny začátky jsou těžké. Pokud by však přetrvávaly jakékoliv ostré bolesti ve svalech, kostech během běhu, ale i po a trvali déle jak týden, pro jistotu navštivte lékaře. Také pozor na jakékoliv bolesti, které jsou pouze na jedné straně těla nebo v jednom místě.

Každý by možná hned očekával, že zhubne hned, když si 3x zajde proběhnout. Běhání je sice jeden z nejrychlejších způsobů hubnutí, avšak vyžaduje také trpělivost, čas a hlavně pravidelnost.

Veškerý váš pohyb si někam znamenejte – můžete si stáhnout nějakou aplikaci, je jich nespočet – já používám Endomondo sports tracker, dříve jsem používala Runtastic, ale ta mi pořád padala a nefungovala tak, jak měla. Endomondo používám od roku 2014 a zatím žádný problém. Tohle jinak fakt dost motivuje. Uvidíte pokroky, grafy, statistiky, spálené kalorie, můžete daný pohyb okamžitě sdílet na dalších sítích nebo dát třeba jen vědět kamarádce.

Jakýkoliv způsob zaznamenávání si pohybu vám bude přidávat sebevědomí a další trénink, když už třeba poběžíte z posledních sil, vás bude motivovat k tomu, abyste uběhli minimálně stejně, jako v ten předchozí.

Připravte si vždy oblečení na běhání dopředu a také tak, aby bylo na očích! A hned po tréninku, si dopřejte něco, co si vychutnáte – horkou sprchu, třeba. Ne dort. 

BĚHU ZDAR! 🙂 Nechť tělo je BOSS 😛

Zdroj: Runner World: Velká kniha Běh pro začátečníky

cropped-podpisovc3a9-logo1.jpg

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s